以下是哈他瑜伽初级课程的排课框架及注意事项，综合多个权威来源整理而成：
一、课程结构安排
建议每节课60分钟，分为三个主要部分：
- 热身与冥想（10分钟）
- 体式练习（40分钟）
- 放松与结束（10分钟）
具体环节设计
- 热身（5-10分钟）
采用全身动态拉伸，包括坐姿、站姿和流动式体式，如山式、树式、猫牛式等，帮助身体预热并集中注意力。 *示例流程*：
1. 坐姿前屈 → 山式 → 树式 → 猫牛式 → 风吹树式
- 体式练习（40分钟）
① 基础体式（30分钟）
- 站姿： 山式、战士二式、三角式、树式 - 跪姿
- 坐姿：前屈、侧屈、直角坐
- 仰卧/俯卧：眼镜蛇式、仰卧扭转、蝗虫式动态
② 过渡与平衡体式（10分钟）
每节课至少包含1个站立平衡体式（如树式）和1个三角式，帮助建立体式连接
- 放松与结束（10分钟）
通过摊尸式、呼吸调节和积极暗示帮助身心放松，课程自然收尾
二、注意事项
会员分层教学
- 初级会员以基础体式为主，注重全面性和放松；
- 中高级会员可适当增加难度，如平衡体式和反体式
动作设计原则
- 从简单到复杂排列体式，避免跳跃性动作；
- 每个体式保持30秒以上，配合呼吸调节
安全保障
- 提前告知会员身体限制，避免过度拉伸或用力；
- 教练需用温和引导词，及时纠正错误姿势
课程氛围营造
- 选择舒缓音乐（如钢琴曲），创造放松环境；
- 通过呼吸指导帮助会员进入冥想状态
三、示例课程流程（60分钟）
静坐冥想（5分钟）
- 简易坐 → 关节热身 → 唱诵OM
热身与基础体式（20分钟）
- 重复上述流程，搭配山式、树式、战士二式等
过渡与平衡体式（10分钟）
- 添加三角式、树式等，强化体式连接
坐姿与仰卧体式（10分钟）
- 包括前屈、扭转、蝗虫式动态等
放松与结束（5分钟）
- 摊尸式 + 呼吸调节 → 结束唱诵
通过以上结构化设计，初级会员可逐步提升体能与柔韧性，同时建立对瑜伽的兴趣与信心。
温馨提示：
