莱歌尔跑可能是一个笔误，应为“长跑”。提高长跑成绩需要综合训练、技术改进、营养支持和合理的恢复策略。以下是一些具体的方法和建议：
间歇训练
配速和距离：根据个人能力，设计不同强度的间歇训练。例如，优秀跑者可以尝试每公里3分40秒的速度维持5分钟的全速跑，而初级跑者可以从400米跑×N组的形式开始。
训练频率：每周进行一次间歇训练，确保有足够的恢复时间。
力量训练
核心训练：增强核心肌群的力量，有助于改善跑姿和跑步效率。
下肢力量：通过深蹲、弓步等动作，增强腿部肌肉力量。
技术和姿势
正确跑姿：保持身体自然直立，肩膀放松，手臂自然前后摆动，脚步轻轻着地，步幅适中，呼吸均匀。
呼吸技巧：采用有节奏的呼吸，避免只用嘴呼吸，保持深长而有规律的呼吸。
训练计划
基础期：建立跑步基础，逐渐增加跑步距离和速度。
预备期：加强耐力训练，结合节奏跑和山坡间歇训练。
巅峰期：进一步提高速度和耐力，但减少总训练量以避免过度训练。
营养和恢复
营养补充：跑步后及时补充水分和电解质，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，帮助身体恢复。
充足休息：保证充足的睡眠，避免过度训练，确保身体有足够的时间恢复。
装备选择
跑鞋：选择一双合适的跑鞋，提供足够的支撑和缓震效果。
运动装备：选择透气、吸汗、速干的运动服装，确保在长时间跑步中保持舒适。
通过科学的训练方法、合理的技术和姿势、充足的营养支持和合适的装备，可以有效提高长跑成绩。建议在开始新的训练计划前咨询专业的教练或医生，以确保训练的安全性和有效性。
温馨提示：
