根据权威性和时效性优先原则，结合搜索结果中一周内提升跑步成绩的有效方法，整理如下：
一、核心训练与力量提升
每周进行2-3次平板支撑、仰卧腿部提升等练习，增强腹部、背部和骨盆力量，稳定身体核心。
腿部力量
深蹲、蛙跳等练习提升腿部肌肉，增强蹬地力量和步幅，减少膝盖损伤风险。
二、间歇跑与速度训练
400米间歇跑
每组全力冲刺400米后慢跑1-2分钟，重复5-8组，可提升速度和乳酸耐受能力。
冲刺训练
每周进行3-5次30米冲刺+慢跑恢复，逐步增加距离和速度，提高速度耐力。
三、长距离耐力训练
每周安排2-3次长距离慢跑（3-10公里），保持稳定配速，拓展耐力边界，为速度提升奠定基础。
四、恢复与营养
恢复性训练
每次高强度训练后安排20-30分钟慢跑或拉伸，帮助肌肉恢复。
营养与休息
保证充足蛋白质摄入，避免过度训练，确保身体有足够恢复时间。
五、注意事项
姿势与呼吸： 保持身体前倾、步频稳定，采用腹式呼吸，避免后脚跟落地。 循序渐进
通过以上系统训练，结合科学恢复与营养，可有效提升一周内跑步成绩。
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