根据搜索结果，韩国人提高长跑成绩可参考以下综合建议，结合科学训练方法与个性化调整：
一、科学训练计划
每周逐步增加跑步距离或时间，建议采用10%-15%的增量，避免过度训练。
间歇性训练
通过短距离冲刺（如100米）+ 恢复跑结合的方式，提升心肺功能与肌肉爆发力。
核心肌群强化
定期进行平板支撑、仰卧起坐等训练，保持身体稳定，减少能量消耗。
二、技术优化
正确姿势： 保持挺胸、放松肩膀、自然摆臂，提升跑步效率。 起跑与配速
三、营养与恢复
均衡饮食：摄入充足碳水化合物（如全麦面包）、优质蛋白（鸡胸肉）和健康脂肪（橄榄油）。
充足休息：保证每晚7-9小时睡眠，配合拉伸放松肌肉。
四、专业指导与监督
参加跑步俱乐部或聘请教练，根据个体情况制定个性化计划，并通过反馈调整训练策略。
五、心理调适
保持积极心态，设定阶段性目标，避免因挫折影响训练持续性。
总结：韩国长跑成绩提升需系统训练、技术规范、科学饮食及心理支持相结合，建议结合专业指导制定长期计划。
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