针对初中生篮球肌肉训练，需结合基础体能与专项技能训练，以下是具体方法：
一、基础体能训练
- 每组40米折返跑，休息1-2分钟，重复4组。
- 变速跑：慢跑100米+加速跑100米循环，提升爆发力。
弹跳训练
- 双脚跳：膝盖微弯跳过目标物，着地后反方向跳回，重复15-20次。
- 单腿跳：单脚跳上平台后换腿，保持平衡，每组10次。
二、核心力量训练
平板支撑与腰腹训练
- 平板支撑：3组，每组持续30-60秒，增强腹部和背部肌肉。
- 仰卧起坐：双手过腰连续做，3组，每组15-20次。
抗阻训练
- 双人对抗：两人面对面站立，互相推挤保持平衡，每组20-30秒，重复3组。
三、上肢与下肢力量训练
上肢力量
- 俯卧撑：3组，每组10-15次，锻炼胸肌、背部和臂部。
- 引体向上：辅助引体向上或悬垂练习，3组，每组尽量做到力竭。
下肢力量
- 深蹲：3组，每组15-20次，包括负重深蹲和箭步蹲。
- 蛙跳：原地蛙跳3组，每组20次，提升爆发力。
四、专项技能辅助训练
控球与传球
- 胸前传球：双手胸前击球，快速准确传递，配合移动练习。
- 跨下盘球：单脚盘球8字形移动，增强控球稳定性。
投篮与弹跳结合
- 投篮练习：单手吸球、手腕后仰，结合跳投动作，每组10次。
注意事项
循序渐进：
从低强度训练开始，逐步增加难度。
正确使用护具（护膝、护肘），避免过度拉伸或暴力训练。
每周3-4次训练，长期坚持效果更佳。
通过以上方法，初中生可全面提升篮球所需肌肉力量与协调性，建议结合学校体育课与自主训练计划执行。
温馨提示：
