初中生正处于生长发育的高峰时期，这个阶段的孩子学习压力大，脑力劳动多，但是因为长时间坐着，会有些虚胖。如果想要减肥，可以采取一些多运动的方式，如慢跑、游泳、骑自行车、呼啦圈、跳绳、瑜伽、乒乓球、羽毛球、篮球等，同时要控制饮食。
一、运动减肥
对于没有经验的新手到健身房可以进行10-15分钟的慢跑运动，这有利于促进血液循环，调整机体状态。
注意调节步伐和呼吸的协调性，一般每三步吸一次，再三步呼一次，呼吸要深度并且均匀，可以慢慢习惯，这样跑完不会累。步速不易快，一般让自己心率60-80次/分较好。
新手去健身房可以进行低位引体向上、深蹲、弓步蹲、卧推等基础的力量训练。如果新手已经进行过一定的力量训练，则可以通过举哑铃、举杠铃等训练肌肉力量。
同时，结合一些力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，能够增加肌肉量，提高基础代谢率。
有氧运动有助于消耗多余的热量，如跑步、游泳、骑自行车、呼啦圈、跳绳等，每周至少进行三次，每次持续30分钟以上。
一般有氧运动时间在20-50分钟，每周需要进行4次有氧运动，这有利于升高燃脂率。
在健身房健身后会出现肌肉充血，此时需要进行5分钟的放松拉伸运动。健身后进行放松拉伸，可以缓解肌肉酸痛。
二、饮食减肥
1. 科学饮食，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量吃，三餐均衡。
2. 避免油炸、油腻、高热量、高脂肪食物，不吃零食，不喝饮料，不吃夜宵。
3. 多进食新鲜的蔬菜和水果，增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等天然食物的摄取，减少高糖、高脂肪、高盐的加工食品和饮料。
4. 控制食物的分量，避免过度进食，同时要保证生长发育的需求。
5. 晚上八点后不要吃东西，临睡前不要玩手机。
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