针对初中男生如何练宽肩背肌，结合权威资料整理以下训练方案，注重动作规范与安全性：
一、基础训练动作推荐
俯身飞鸟
- 站立姿势，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂。 - 慢慢将哑铃向两侧举起至与肩平齐，再缓慢放下，重复12-15次/组。
哑铃划船
- 坐姿或站立，单手握哑铃，身体前倾，另一手支撑腰部。 - 向后拉动哑铃至肋骨位置，保持肘部弯曲，重复12-15次/组。
引体向上
- 双手握住宽于肩部的横杠，身体自然下垂。 - 下巴高过单杠，利用背阔肌力量将身体拉起，重复8-12次/组。若力量不足，可用辅助器材。
二、进阶训练动作补充
杠铃划船
- 俯身握住杠铃，双脚与髋同宽，保持背部挺直。 - 下压杠铃至下腹部高度，收缩背阔肌完成动作，重复10-15次/组。
直臂滑轮下压
- 坐姿或站立，双手握住滑轮把手，比肩稍宽。 - 身体前倾，将杠铃下压至下腹部，避免借力，重复12-15次/组。
肩推哑铃
- 坐姿，双手持哑铃于肩部两侧，向上推举至略高于肩部。 - 保持三角肌张力，重复10-12次/组。
三、注意事项
动作规范
- 动作全程保持背部挺直，避免耸肩或摆动。 - 例如引体向上时，下巴需高于单杠以增加背阔肌做功距离。
逐步增加强度
- 开始时可进行2-3组，每组8-12次，逐渐增加重量或组数。 - 建议每2-3周更换训练计划，避免肌肉适应。
辅助与安全
- 初学者可用杠铃片或弹力带减轻重量。 - 若出现疼痛，应立即停止训练并休息。
四、饮食与恢复
每日摄入1.5-2g蛋白质，支持肌肉生长。- 每晚保证7-8小时睡眠，促进修复。- 定期进行拉伸和放松，避免肌肉僵硬。
通过以上动作组合与科学训练，初中男生可逐步提升肩背肌群的力量与宽度。建议每2-4周评估一次进展，必要时调整训练计划。
温馨提示：
