对于身高1米68米的初中生来说，练习扣篮需要结合力量训练、技巧练习和循序渐进的训练计划。以下是具体建议：
一、基础能力训练
- 深蹲跳：3组，每组15次，保持膝盖不超过脚尖
- 单腿弓步：3组，每组10次，左右腿交替
- 腿举：3组，每组12次，增强大腿后侧肌肉
弹跳力提升
- 垫脚快速俯身跳：5组，每组10次，感受腿部爆发力
- 原地纵跳：5组，每组8次，配合呼吸调节
- 蛙跳：3组，每组15次，增强腿部协调性
爆发力训练
- 短距离加速跑：3组，每组20米，反复冲刺
- 爆发力深蹲跳：3组，每组10次，起跳时用力蹬地
二、技巧与动作规范
起跳与滞空
- 重心前移至起跳腿，起跳时像坐弹簧一样用力，保持身体舒展
- 练习空中换手：起跳后用非主力手将球传出或投篮
攻篮动作
- 高手上篮：从篮下45度角起跳，利用重力加速度上篮
- 侧手上篮：侧手将球送入篮下，注意控制出手点
- 罚球上篮：起跳后用膝盖顶篮下沿，将球推入篮筐
配合与节奏
- 练习无球动作：如后仰跳投、转身跳投，增强动作协调性
- 模拟比赛场景：设置防守压力，提高实战能力
三、进阶训练方法
负重与抗阻训练
- 沙袋练习：绑腿进行深蹲跳，逐渐增加重量
- 弹力带辅助：跳跃时拉伸弹力带，提升爆发力
目标设定与反馈
- 记录每次训练高度，逐步挑战更高目标
- 录制动作视频，分析不足并改进
四、注意事项
循序渐进：
避免过度训练，给身体恢复时间
保证充足睡眠，摄入高蛋白食物
专业教练可提供动作纠正建议
通过以上方法，结合持续练习和自我调整，逐步提升弹跳力、爆发力和技巧，最终实现扣篮目标。
温馨提示：
