初试椅子瑜伽时，建议从基础体式开始，结合呼吸调节逐步提升。以下是适合初学者的椅子瑜伽体式及注意事项：
一、基础体式练习
- 站立在瑜伽椅尾端，双脚并拢，背部挺直，双手自然下垂。 - 吸气时伸展脊柱，呼气时收腹，保持10个呼吸。
站立前屈
- 从山式开始，吸气时双手向下压住椅面，脊柱延展。 - 呼气时身体前屈，尽量用手触碰脚趾，保持3-5个呼吸。
斜板式
- 双腿后撤形成一条直线，双手推椅背，核心收紧。 - 保持脊柱延展，呼吸均匀，重复3-5次。
侧板式
- 侧卧于椅背上，左手撑地，右手向天花板伸展。 - 身体保持侧弯，核心稳定，每侧保持3-5个呼吸。
二、进阶体式拓展
战士二式
- 侧身坐于椅子上，右腿贴背，左腿向前伸展。 - 双臂外展与地面平行，保持10次呼吸后换边。
侧角伸展式
- 从战士二式过渡，身体向右侧扭转，左手触碰右脚外侧。 - 吸气时胸部打开，呼气时放松，重复3-5次。
坐姿扭转
- 坐在椅前1/3处，双腿平行，双手扶椅背。 - 吸气时脊柱向上延展，呼气时扭转身体，每侧保持5次呼吸。
鸽子式变体
- 坐姿前屈，右髋外旋，右腿搭在左大腿上。 - 保持膝盖与脚踝直线，呼吸均匀，换边练习。
三、辅助与注意事项
使用工具： 瑜伽砖可辅助打开髋关节、脊柱；枕头或毛巾能增加支撑。- 呼吸配合
通过以上体式组合与呼吸调节，初学者可逐步提升柔韧性、力量和核心稳定性。若需进一步学习，可参考专业瑜伽教材或视频。
温馨提示：
