初中生锻炼上半身动作需注重基础力量训练与安全性，以下是具体建议：
一、基础力量训练
- 练法：标准或跪姿俯卧撑，单组5-6个，每天5-6组。 - 功效：锻炼胸肌、三头肌及核心力量。
哑铃/杠铃推举
- 练法：哑铃前平举（15次/组，3组）或杠铃卧推（8-12次/组，3组）。 - 功效：增强胸肌、三角肌及肱三头肌。
引体向上/辅助引体
- 练法：标准引体向上或使用椅子辅助，3-5组，组间休息1-2分钟。 - 功效：锻炼背阔肌、肱二头肌及核心稳定性。
二、辅助训练动作
哑铃侧平举
- 练法：15次/组，3组，保持动作标准。 - 功效：强化肩部及三角肌。
器械辅助训练
- 使用史密斯架或弹力带进行单臂划船、坐姿推胸等动作，注意控制重量和姿势。
三、注意事项
动作规范： 避免爆发性发力，保持身体稳定，重点锻炼目标肌群。- 循序渐进
温馨提示：
