要帮助初中生将100米成绩提升至13秒以下，需结合科学训练计划、体能提升和心理调整。以下是具体建议：
一、基础体能训练
- 深蹲跳：
采用半蹲跳（蹲至大腿与地面平行）和立定跳远结合的方式，每组30-50米，重复3-5组，组间休息3分钟。
- 杠铃与哑铃训练：进行深蹲跳（前脚掌着地）、半蹲跳、肩扛杠铃蹲起等动作，重量需循序渐进。
- 爆发力专项练习：30米加速跑、100米冲刺跑（最后10米全力冲刺），重复5-10次/组。
- 间歇跑：
400米跑1分18秒左右，强度要求90%以上，可结合100米、150米短跑间歇训练。
- 坡道跑：利用学校操场的坡道进行加速跑，提升爬坡能力。
- 拉伸与放松：
每日进行大腿、小腿、臀部拉伸，配合泡沫轴放松肌肉。
- 协调性练习：跳绳、蛙跳、高抬腿转加速跑等动作，提升身体控制能力。
二、技术动作优化
起跑与加速
- 练习起跑反应，采用“压枪跑”技术，起跑后迅速进入加速状态。
- 加速跑阶段需保持身体前倾，步频加快，利用腿部爆发力提升速度。
跑步姿势与呼吸
- 采用“前脚掌着地、后跟微抬”的姿势，减少能量损耗。
- 练习呼吸节奏，采用“2:2呼吸法”（每2步一吸、2步一呼），维持高强度运动。
三、科学安排与恢复
训练计划
- 每周进行3-4次力量与爆发力训练，2次速度耐力训练，1次柔韧性训练。
- 逐步增加训练强度，避免过度疲劳和受伤。
营养与休息
- 每日保证1.2-1.5g蛋白质摄入，支持肌肉修复与生长。
- 每周安排1-2次恢复性活动，如游泳、瑜伽，帮助肌肉放松。
四、心理调适
设定阶段性目标（如1个月跑进12秒），通过奖励机制激励自己。
赛前进行心理训练，如冥想、积极自我暗示，保持比赛专注力。
注意事项
训练需结合自身体能水平，避免盲目追求速度导致受伤。
建议咨询体育教师制定个性化训练方案，或参考专业教练指导。
通过以上系统训练，逐步提升爆发力、速度耐力及技术水平，100米成绩突破13秒的目标将更具可行性。
温馨提示：
