针对初中生（尤其是体型较胖者）练出腹肌，需结合减脂与强化训练，以下是具体方法：
一、减脂基础
每天坚持1小时跑步、跳绳或健身操，通过持续运动消耗热量，降低体脂率至11-15%。建议分阶段进行，如每周3次跑步+2次力量训练。
饮食控制
- 减少热量摄入：每日热量摄入控制在基础代谢的70%-80%；
- 增加膳食纤维：多吃蔬菜、全谷物，促进代谢；
- 优化营养结构：采用“三分主食+七分果蔬+适量蛋白质”饮食模式。
二、针对性训练
仰卧起坐
- 正确姿势：平躺垫上，双手置于脑后，利用腹部力量起身，避免依赖颈部或脊柱；
- 变式：侧卧抬腿卷腹（侧卧抬腿时收缩腹肌）。
俯卧撑
- 标准动作：双手撑地与肩同宽，身体呈弓形，屈肘下压时收紧腹部；
- 加强版：膝盖着地俯卧撑（适合初期）。
空中蹬车
- 平卧抬腿模拟骑行动作，双肘触碰膝盖并保持2秒，换腿重复。
平板支撑
- 双肘和脚尖支撑，身体呈一条直线，初始可保持30秒，逐步增加至1分钟以上。
三、训练计划建议
频率： 每周3-4次力量训练+2-3次有氧运动； 强度
周期：持续4-6周，期间可穿插休息调整。
四、注意事项
如仰卧起坐过度依赖颈部力量，需通过侧抬腿等动作强化核心；
从低强度开始，逐步增加难度和时长；
减脂和肌肉增长需时间，需保持规律训练和饮食控制。
通过科学减脂与针对性训练，初中生可逐步改善体脂率并练出腹肌。建议结合自身情况调整计划，并在必要时咨询专业教练。
温馨提示：
