根据搜索结果，初中女生可通过以下科学方法有效锻炼臂展，结合力量训练与柔韧性练习，兼顾安全与效果：
一、核心训练方法
- 标准俯卧撑：每天3-5组，每组10-15个，可结合跪姿俯卧撑（适合初学者）
- 侧平举：俯身90°持哑铃侧平举，每组20次，3组，锻炼背阔肌与三角肌
- 双臂划船：俯身单臂划船（每侧），每组10-12次，强化背阔肌与下背
哑铃与器械训练
- 哑铃弯举：双手持哑铃交替弯举，每组15-20次，3组，提升肱二头肌力量
- 墙壁平板支撑：靠墙保持平板支撑30-60秒，增强核心与手臂稳定性
- 引体向上（辅助）：使用弹力带或辅助装置，每组5-8次，锻炼背阔肌与手臂力量
二、柔韧性辅助训练
拉伸运动
- 鹤禅式：蹲姿双手撑地，身体前倾，保持平衡，拉伸双臂与手腕
- 侧板支撑：单臂支撑身体，保持30-60秒，强化手臂与核心
- 猫牛式：配合背部拉伸，提升整体柔韧性
三、注意事项
循序渐进： 从低强度开始，逐步增加重量或组数，避免受伤 饮食与休息
多样化训练：结合有氧运动（如跳绳、游泳）与力量训练，全面提升身体素质
通过以上系统训练，初中女生可有效提升臂展与整体力量，建议在专业指导下制定个性化计划。
温馨提示：
