初中生百米跑基础训练需围绕力量、技术、耐力三方面展开，结合科学方法提升成绩。以下是具体方案：
一、力量训练（核心）
腿部力量
以深蹲、跳跃、腿部拉伸为主，增强快肌纤维（白肌）力量，提升爆发力。每周安排2-3次专项力量训练，配合核心训练（如平板支撑、仰卧起坐）提高稳定性。
爆发力训练
通过起跑冲刺、短距离跳跃等练习，激活肌肉快速收缩能力。可结合俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练，每周2-3次。
二、技术训练（基础）
姿势与步幅
重点练习起跑姿势、途中跑步幅和冲刺技巧，确保动作协调高效。可通过反复慢跑和短距离冲刺结合，每周安排1-2次技术专项训练。
赛道适应
选择标准跑道进行起跑、加速和冲刺练习，熟悉比赛环境，减少心理压力。
三、耐力训练（辅助）
间歇跑
每周安排1-2次400M间歇跑（强度约80%-90%），提升乳酸供能能力，增强心肺功能。例如：200M快跑+1分钟慢走，重复10次。
长跑维持
每周进行1-2次800M或1500M长跑，保持肌肉耐力，每周递减距离，间歇时间与跑步时间相等。
四、注意事项
避免误区
避免单一机械训练，结合力量、技术、耐力综合提升；注重饮食营养和充足休息，确保身体恢复。
个性化调整
根据体能评估结果，调整训练强度和频率，避免过度疲劳。
通过系统训练，初中生可全面提升百米跑能力，为比赛奠定基础。
温馨提示：
