初中生练四块腹肌需结合有氧运动与针对性核心训练，以下是具体方法：
一、基础有氧运动（燃烧脂肪）
每日坚持30分钟以上，可有效燃烧腹部脂肪，为肌肉塑形提供基础。
跳绳或开合跳
高强度间歇训练（HIIT）可提升代谢率，帮助减少腹部赘肉。
二、核心训练动作（强化四块腹肌）
仰卧卷腹
- 动作：仰卧，双膝弯曲，双手放耳旁，收紧腹部抬起上半身，缓慢还原。 - 适用：针对腹直肌，建议15-20次/组，3组。
平板支撑
- 动作：双肘与肩同宽支撑地面，身体呈一条直线，保持20-30秒。 - 适用：全面锻炼腹部、背部及肩部力量，建议3组，每组持续30秒以上。
侧平板支撑
- 动作：侧卧，单肘支撑身体，臀部抬高保持直线，每侧20-30秒。 - 适用：强化侧腹肌，建议2组，每组30秒。
仰卧抬腿
- 动作：仰卧，双腿伸直抬起至垂直，缓慢放下至接近地面。 - 适用：锻炼下腹部肌肉，建议15-20次/组，3组。
三、进阶训练（可选）
鸟狗式： 提升平衡性，每侧10-15次。 死虫式
四、注意事项
避免用力过猛导致受伤，核心收紧是关键。
从低强度开始，逐步增加时间和强度。
控制糖分摄入，保证充足蛋白质以支持肌肉修复。
温馨提示：
