初中生提高立定跳远成绩需从技术规范、力量训练、协调性提升等多方面系统训练，具体方法如下：
一、技术动作规范
- 双脚与肩同宽，脚尖微外展，摆臂时屈膝下蹲至膝盖不超过脚尖，手臂后摆至最大幅度，身体重心前倾。
- 练习方法：原地无跳跃摆臂15次/组，3组。
起跳阶段
- 双脚快速蹬地，同时手臂向前上方爆发式摆动，起跳角度控制在18°-25°。
- 练习方法：跳台阶（20-30cm高度），强调蹬地速度，8-10次/组。
腾空与落地
- 腾空时收腹举腿，身体前倾，小腿前伸；落地时脚跟先着地，屈膝缓冲，避免后坐。
- 练习方法：沙坑“收腹跳”，6-8次/组。
二、力量训练
下肢爆发力
- 深蹲跳：10-12次/组，3组；
- 跳箱训练：30-50cm高度，8次/组；
- 弓步蹲：每条腿10次/组，3组。
核心力量
- 平板支撑：1分钟/组，3组；
- 仰卧举腿：15次/组，3组。
三、协调性与柔韧性
摆臂与蹬地协调
- 练习“无摆臂跳”与“全力摆臂跳”对比，体会摆臂对距离的影响。
柔韧性训练
- 每日拉伸腿部及踝关节，增强肌肉弹性。
四、训练建议
循序渐进： 爆发力训练需从低强度开始，逐步增加难度； 技术指导
趣味性结合：通过游戏或竞赛形式提高训练积极性。
温馨提示：
