初中生百米体能训练需结合力量、速度、耐力及技术训练，具体方法如下：
一、力量训练（核心）
重点练习深蹲、蛙跳、负重半蹲起等短跑专项动作，增强快肌纤维（白肌）爆发力。
核心稳定性
通过仰卧起坐、平板支撑等训练提升核心肌群力量，保障跑步时身体协调性。
二、速度与爆发力训练
起跑与加速
进行起跑专项练习（如起跑器训练），结合20-30米加速跑提升起动速度。
爆发力冲刺
安排短距离冲刺（如200米、100米间歇跑），负荷60%-80%，每周1-2次，增强最后阶段加速能力。
三、速度耐力训练
中跑与长跑结合
- 中跑： 每周2-3次400米间歇跑（1分18秒内完成），提升乳酸供能能力。 - 长跑
四、技术训练
重点练习起跑姿势、步频和步幅控制，通过反复模拟比赛场景提升技术水平。
五、体能恢复与饮食
训练后安排1-2分钟慢走或拉伸，保证充足睡眠；饮食需高蛋白、低脂肪，提供能量支持。
注意事项：避免过度训练，起跑前做好热身（5分钟慢跑+动态拉伸），比赛前保证充分休息。
温馨提示：
