以下是神猴式正位的详细步骤和注意事项，综合多个权威来源整理而成：
一、基础准备
双脚并拢，膝盖骨上提，收腹挺胸，脊柱延展。这是所有体式的基础，需保持身体稳定。
髋部中正
关键在于保持骨盆水平，避免臀部前倾或后仰。可通过以下方式调整：
- 感觉前胯向后收，后胯向前顶
- 使用瑜伽砖辅助：在右膝外侧垫砖，左髋下沉时感受砖的支撑
二、核心步骤
进入半神猴式
- 从山式迈出右腿，脚跟踩地，左膝弯曲贴地，右腿伸直呈90°。
- 双手撑地，胸腔延展，保持脊柱中立。
髋关节打开
- 左腿向前伸直，右膝微弯，右手推左膝向胸部靠近，感受左髋打开。
- 保持呼吸均匀，避免过度用力导致代偿。
单腿下犬式变体
- 左脚向前落地，右膝着地，双手推左膝保持1分钟。
- 换腿重复，注意每次动作后髋部仍需保持中正。
脊柱与腹部延展
- 后弯时腹部主动延展，避免塌陷。可通过感受脊柱两侧肌肉的拉伸来维持。
三、注意事项
避免代偿
不要过度依赖腿部或背部肌肉代偿髋部位置，以免引发肌肉劳损或脊椎错位。
循序渐进
初学者建议从半神猴式开始，逐渐增加髋关节活动范围，再过渡到完整神猴式。
辅助工具使用
瑜伽砖、毯子等工具可帮助固定姿势，增强髋部稳定性。
四、常见错误纠正
臀部倾斜： 通过感受后胯收紧和砖块支撑纠正。 腿部僵硬
通过以上步骤和注意事项，逐步建立髋部力量与柔韧性，即可实现神猴式的正位练习。
温馨提示：
