以下是使用瑜伽球进行核心力量训练的六个基础动作及要点，综合权威资料整理而成：
一、瑜伽球平板支撑
动作要点
膝盖跪地，前脚掌撑地，将瑜伽球放在手肘下方
双手手肘撑住球体，身体呈一条直线，收紧腹部肌肉
保持姿势稳定，呼吸均匀，每组30秒，共4组
常见错误
腹部力量不足导致腰部下沉，需通过缩短支撑时间、强化核心肌群改善
手肘内扣或压向身体，应保持大臂与身体垂直
二、瑜伽球卷腹
动作要点
坐在瑜伽球上，双脚撑地，膝盖弯曲呈45度角
上半身缓慢向前卷起，背部紧贴球面，双手交叉抱胸或置于头后
每组12次，共4组，注意控制颈部伸展幅度
常见错误
颈部过度用力导致颈椎压力，需收紧下巴、视线向前
三、瑜伽球侧平板支撑
动作要点
侧卧在瑜伽球上，手肘撑地，双脚夹紧球体呈侧平板姿势
身体保持一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，每组30秒，每侧2组
初学者可先从地面练习侧平板，再过渡到球上动作
常见错误
体侧弯曲或低头，需保持脊柱中立、眼睛平视前方
四、瑜伽球两头起
动作要点
平躺地面，夹住瑜伽球抬起双腿，同时用手臂传递球体
身体卷曲呈弓形，每组12次，共3组
若腿部紧张可先从屈膝开始练习
常见错误
腿部伸展过度，可先尝试屈膝降低难度
五、瑜伽球雨刮器
动作要点
平躺，双腿夹住瑜伽球，上身压向地面左右摆动
保持身体稳定，每组12次，共3组
动作需配合呼吸调节，增强侧腹肌群协调性
常见错误
全身晃动，需通过核心收紧维持平衡
六、瑜伽球派克
动作要点
双手撑地，臀部向上推起，双脚向后拉动球体
保持高强度核心收缩，每组12次，共3组
初学者可借助他人辅助调整重心
常见错误
重心偏移导致摔倒，需逐步增加力量训练
练习建议
从基础动作开始，逐步增加难度和支撑时间
所有动作需配合腹部肌肉紧张，避免塌陷
初期可用瑜伽砖或他人协助保持平衡
动作中保持深呼吸，避免憋气
通过以上动作的系统性训练，可有效提升核心力量、改善体态，并预防腰部疼痛。
温馨提示：
