以下是针对腰部练习的瑜伽体式及方法，综合多个权威来源整理而成：
一、核心激活与脊柱延展
- 仰卧，双腿屈膝贴地，双手上举过头顶。 - 核心收紧，依次抬起双腿至垂直，保持5-10个呼吸。 - 重复4-6组。
仰卧婴儿式
- 仰卧屈腿，双手环抱小腿贴近腹部，保持3-5个呼吸。 - 用大拇指、食指和中指抓住大脚趾抬起，小腿垂直于地面，停留10-15个呼吸。 - 重复4-6组。
仰卧扭转
- 双腿并拢仰卧，屈腿平举双手。 - 吸气时抬起双脚至与地面平行，呼气时双腿向右侧扭转，保持脊柱中立，停留10-12个呼吸。 - 换另一侧重复。
二、下腰与腿部强化
下犬式
- 双手略宽于肩部撑地，双脚分开与髋同宽。 - 吸气时抬臀收腹，脊柱延展，保持8-10个呼吸。 - 重复4-6组。
平板支撑
- 双脚并拢，双手撑地于肩下，核心收紧。 - 头顶向上伸展，保持脊柱呈一条直线，维持8-10个呼吸。 - 可配合脊柱扭转或腿部伸展变式。
高弓步式
- 站姿右脚后撤，左腿屈膝下蹲，核心激活。 - 吸气时双臂上举，呼气时重心下沉，保持8-12个呼吸。 - 换腿重复。
三、缓解疼痛与日常护腰
猫牛式
- 四足跪立，手腕在肩下，膝盖与臀部成一直线。 - 吸气时抬头挺胸，呼气时拱背下沉，重复10-15次。
婴儿式与脊柱扭转组合
- 从婴儿式过渡到脊柱扭转，保持呼吸均匀，重复4-6组。
腰部支撑训练
- 使用瑜伽挺腰器辅助保持脊柱中立，进行坐姿前屈、侧弯等动作，每次保持5个呼吸，重复5组。
四、注意事项
动作对齐： 进入体式前需收紧腹部，避免腰椎过度弯曲或扭转，保持脊柱自然延展。 髋关节打开
辅助工具：初学者可用瑜伽砖、带子等工具帮助对齐，长期练习可减少慢性损伤风险。
通过以上体式组合练习，可有效强化腰部核心肌群，改善体态，缓解腰部疼痛。建议每周进行3-4次练习，长期坚持效果更佳。
温馨提示：
