很抱歉，您提到的信息涉及两个不同的肌肉群：二头肌和腿肌。根据搜索结果，以下是针对这两个部位的训练方法，供初中女生参考：
一、二头肌训练方法
哑铃弯举
- 坐姿或站立，手持哑铃，上臂固定，缓慢弯曲肘部至肩部高度，感受二头肌收缩。
- 可尝试交替进行左右手，增加训练强度。
杠铃弯举
- 站立姿势，双手握住杠铃，掌心朝上，保持上臂稳定，弯曲肘部至肩部高度。
集中弯举
- 坐姿，单手握住哑铃，肘部靠在同侧大腿内侧，集中力量弯曲肘部。
反向弯举
- 站立或坐姿，手持哑铃或杠铃，掌心朝下，弯曲肘部至肩部高度，感受肱二头肌拉伸。
二、腿肌训练方法
直腿硬拉
- 两脚与髋同宽，俯身握住杠铃，保持腰背挺直，收缩臀部肌肉将杠铃拉至与地面平行。
- 可使用弹力带增加阻力，避免过度弯曲膝盖。
腿弯举（坐姿/俯卧）
- 坐姿腿弯举：腿屈伸机或哑铃，保持膝关节微弯，收缩股二头肌至滚垫靠近臀部。
- 俯卧腿弯举：平板支撑姿势，单腿弯曲抬高，感受股二头肌收缩。
腿推机（高脚位）
- 腿推机坐姿，脚部抬高，利用腿后侧肌群发力将腿推起。
弓步蹲
- 双脚分开与髋同宽，前腿弯曲下蹲，臀部后坐，同时激活股二头肌和臀部肌肉。
三、注意事项
热身与拉伸
- 训练前进行充分热身（如跳绳、关节活动），训练后拉伸腿部肌肉，防止僵硬和损伤。
- 二头肌训练后可进行肩部拉伸。
循序渐进
- 从轻量开始，逐步增加重量和次数，避免过度疲劳或受伤。
动作规范
- 保持脊柱中立，避免含胸弓腰，使用正反握法保持平衡。
替代训练
- 若无法使用器械，可进行俯卧撑（胸部+二头肌）、哑铃抬举等替代动作。
建议每周进行2-3次训练，每次训练后休息1-2天。若感到不适，应及时调整动作或咨询专业人士。
温馨提示：
