针对初中男生锻炼手臂肌肉，结合权威信息整理以下训练方案：
一、基础训练动作推荐
- 标准俯卧撑：
双脚与肩同宽，身体呈一条直线，屈肘下压至胸部接近地面后撑起
- 变式：
- 墙面俯卧撑：靠墙做俯卧撑，减少身体重量
- 倾斜俯卧撑：双脚外展45°，增加胸肌刺激
- 单臂俯卧撑：单手支撑身体，锻炼平衡与力量
- 坐在凳子上，手持哑铃，上臂固定，弯举至肱二头肌收缩，再缓慢下放
- 可增加重量或组数，每组10-15次
引体向上
- 反手握杠，利用背阔肌和二头肌力量将身体拉起，每组8-10次
- 可从辅助引体向上开始，逐步增加难度
杠铃弯举与屈臂
- 杠铃弯举： 站立姿势，弯举杠铃至胸前，保持顶峰收缩 - 双杠屈臂
二、训练计划与注意事项
- 每周增加训练量，避免突然增加重量导致损伤。例如，开始时每组10个俯卧撑，3组后逐步增加
- 采用3-4周一个训练周期，每个周期后休息1-2周
饮食与恢复
- 每日摄入1.6-2.2g蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉），支持肌肉生长
- 训练后进行拉伸和按摩，促进血液循环和肌肉修复
- 保证充足睡眠，避免过度疲劳
常见错误避免
- 俯卧撑时避免塌陷或过度伸展，保持身体呈一条直线
- 哑铃弯举时掌心向上，避免过度内翻导致肩部受伤
三、进阶训练技巧
钻石俯卧撑： 双脚踩健身球，进行标准俯卧撑，每组12-15次 锤式弯举
负重训练：引体向上和杠铃弯举可穿负重背心，每组6-8次（第二周开始）
通过以上动作组合与训练计划，初中男生可在3-6个月内逐步增强手臂肌肉力量与线条。建议定期记录训练进展，并根据身体反馈调整方案。
温馨提示：
