初中生正处于身体发育阶段，肥胖且有赘肉可通过合理饮食、适量运动、规律作息、良好心态和避免不良习惯等来改善。
减少高热量、高脂肪和高糖食物的摄入，如油炸食品、甜食、饮料等。
增加蔬菜、水果和优质蛋白质的比例，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、西兰花等。
控制饮食摄入量，以粗纤维和低热量的蔬菜水果为主，适当控制高热量的油腻食物和糖分含量过高的甜食。
饿时用蔬菜或低糖水果充饥，或者一杯燕麦片。
晚八点后任何含有丰富油脂和淀粉或糖的食物都不建议吃。
早餐吃好，午餐吃饱，晚餐尽量少吃或不吃主食，也就是少吃面食。
每天保证至少30分钟的有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳、健身操等，能够加速脂肪燃烧。
注意运动强度，不能过度劳累。
可以适当增加肌肉，肌肉比脂肪更重，增加肌肉可以达到燃烧更多脂肪的目的。
保证充足且规律的睡眠，每晚8-9小时，有利于新陈代谢的正常进行，避免因肥胖导致的身体负担加重，容易使孩子在走路或是运动的时候出现气喘的症状。
避免因肥胖产生的自卑、压力大等不良心理，保持积极乐观的心态。
尽量避免长时间久坐不动，多参加户外或者体育锻炼。
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