根据权威信息源，初中生练腹肌需结合科学方法与合理规划，具体建议如下：
一、核心训练动作
- 正确姿势：平躺，双腿交叉或伸直，用腹肌发力将上半身抬起至60度角，避免颈部或手臂用力。每组20-30个，分5组完成。
- 高阶动作：侧卧交替抬腿（翘腿仰卧起坐）或斜卧卷腹，可同时锻炼腹外斜肌。
俯卧撑
- 动作要点：双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，屈肘下压至胸部接近地面后还原。每组100个，分5组进行。
平板支撑
- 基础训练：双臂和脚尖支撑，保持身体呈一条直线，初学者可先坚持30秒，逐步延长至1-2分钟。
- 变式：单臂平板支撑或交替抬腿平板支撑，增强核心稳定性。
二、辅助训练方法
悬空抬腿： 仰卧时双腿垂直上抬，保持腹部紧张，每组20次，分2-3组。 开合跳
三、饮食与生活习惯
高蛋白饮食：增加牛肉、鸡胸肉等优质蛋白摄入，帮助肌肉修复与增长。
控制热量：减少主食和甜食，避免脂肪堆积。
四、注意事项
避免错误姿势：如仰卧起坐时头部前倾或用手拉头，易损伤颈椎。
循序渐进：从低强度开始，逐步增加组数、次数或重量，避免过度疲劳。
规律作息：每周安排1-2次集中训练，结合日常活动保持持续锻炼。
通过科学训练与合理饮食，初中生可有效塑造腹肌线条。
温馨提示：
