根据搜索结果，初中生练习腰肌的方法需结合科学性和安全性，以下是推荐方案：
一、基础锻炼方法
- 俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，头胸离床，双膝伸直后双腿向后离床，保持3-5秒后放松。 - 适合力量较好者，可增强腰背核心肌群。
仰卧五点支撑
- 仰卧屈膝，双肘和背部顶住床，腹部及臀部抬起，依靠双肩、双肘、双脚支撑身体，保持3-5秒后放松。 - 适合力量较弱或肥胖者，可逐步提升难度。
二、进阶训练动作
平板支撑
- 俯卧姿势，前臂和脚尖支撑身体，保持背部、臀部、腿部成一直线，收紧核心肌群，维持30秒至力竭。 - 适合年龄较大或力量较强的学生，可分阶段增加时长。
侧向臀桥
- 侧卧，手肘支撑身体，抬高臀部使身体呈直线，保持15秒后缓慢放下，每侧重复10-15次。 - 有助于增强侧腰稳定性。
三、注意事项
循序渐进： 每天分3-5组进行，每组动作可重复10-20次，避免过度疲劳。- 适度休息
温馨提示：
