哑铃可锻炼全身多个部位，具体如下：
一、胸部
卧推：平板/上斜哑铃卧推（4组，每组8-12次）
飞鸟：哑铃俯身/上斜飞鸟（4组，每组10-15次）
二、肩部
推举：哑铃推举（4组，每组8-12次）
侧平举：哑铃侧平举（4组，每组10-12次）
耸肩：哑铃耸肩（4组，每组12-15次）
三、背部
划船：哑铃划船（4组，每组8-12次）
硬拉：哑铃直腿硬拉（4组，每组8-12次）
四、腿部
深蹲：哑铃深蹲（4组，每组10-15次）
提踵：单腿/双脚提踵（4组，每组15-20次）
五、手臂
弯举：哑铃弯举（4组，每组10-15次）
前平举：哑铃前平举（4组，每组10-12次）
六、核心与腹部
仰卧起坐：颈后部双手持哑铃仰卧起坐（4组，每组15-20次）
伐木式：哑铃伐木式（4组，每组30秒）
七、其他
复合动作：如锤式弯举接侧平举、深蹲波比跳等（4组，每组45秒）
注意事项：选择重量时，初学者建议从2.5kg开始，逐步增加至5kg；训练时需注重动作标准性，避免受伤。
温馨提示：
