高考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合权威建议整理如下：
一、核心饮食原则
减少高蛋白、高脂肪、高糖食物，避免加重消化系统负担。推荐主食粗细搭配（如杂粮+精制主食），搭配蔬菜水果和适量蛋白质。
选择低升糖指数食物（如全谷杂粮、薯类），避免精制主食和甜食，防止餐后困倦。
二、营养搭配建议
- 每日摄入2-3两瘦肉、1个鸡蛋、500ml牛奶或豆制品（如豆腐、豆浆），补充必需氨基酸和脑力支持。
- 推荐深海鱼（三文鱼、带鱼）和坚果（核桃、杏仁），提供DHA、卵磷脂等益智成分。
复合碳水化合物
- 以全谷杂粮（黑米、燕麦）、薯类为主，提供持续能量。午餐可搭配“1主食+3菜1汤”，晚餐适量减少。
维生素与矿物质
- 多吃蔬菜（每天500g以上）和水果（250g左右），补充维生素B1（全谷杂粮）、维生素C（柑橘类）和矿物质钾、钙。
- 黄豆、蛋黄含磷脂，有助于记忆；深海鱼含Omega-3脂肪酸，保护大脑。
三、饮食时间与注意事项
三餐规律：
早餐营养丰富（如牛奶+面包+鸡蛋+水果），午餐饱腹（1主食+3菜+1汤），晚餐清淡（如粥+少量肉+蔬菜）。
油炸食品、刺激性食物（如辣椒）、碳酸饮料和利尿水果（如西瓜），以防影响消化和注意力。
下午可适量吃低盐干果或黑巧克力，快速补充脑力。
四、个性化调整
根据考生口味选择食物，熟悉口感可提升食欲。若需额外营养，可搭配蛋白粉，但需注意食品安全。
温馨提示：
