初中生居家锻炼需结合中考要求，注重全面发展体适能。以下是具体建议：
一、核心训练内容
- 俯卧撑：
女生10-20下/组，男生20-30下/组，可进阶击掌俯卧撑
- 深蹲跳：20-30次/组，锻炼下肢力量
- 弓步跳/收腹跳：各20次/组，提升爆发力与协调性
- 跳绳：
每日1-2组，每组1-2分钟，可结合Tabata训练（20秒休息10秒，共8组）
- 开合跳：30-60次/组，分3组进行，增强心肺功能
- 平板支撑：
1分钟/组，分2-3组，可挑战难度
- V字两头起/侧踢腿：各10-20次/组，锻炼平衡与柔韧性
二、训练计划安排
周一：足球+上肢力量（跳绳、拨球、运球绕杆）+俯卧撑
周二：篮球+协调性（开合跳运球、弓步跳运球）+跳绳Tabata
其他天数：可穿插深蹲跳、平板支撑等全身性训练
三、注意事项
安全与规范
- 空间需干燥、无障碍物，穿着运动服鞋
- 避免负重训练，初学者以徒手或轻量器材为主
循序渐进
- 从低强度开始，逐步增加次数和组数，避免过度疲劳
- 每次锻炼10-30分钟，包含热身、训练和拉伸
监督与坚持
- 家长可陪同监督，确保动作标准
- 建议每日固定时段锻炼，形成习惯
温馨提示：
